健康

富含DHA・EPA的食物有哪些?

對於想要通過平常的飲食來攝取DHA和EPA的人,這次我們就來聊一聊DHA與EPA存在於哪些食材裡,而含量最高的食材又是什麼呢?

DHA與EPA高含量食材大比較!第一名果然是這種魚!

DHA有助回復視力,幫助腦內神經物質的傳遞,而EPA則是預防改善代謝症候群和提高體力的一把好手。而這兩者都有預防心肌梗塞和缺血性腦中風等等由於血管堵塞引起的疾病的功效。
而想要在飲食中攝取DHA和EPA的話,哪些食材含量最多呢?

可以說富含DHA與EPA的代表性食物就是魚類!

說到含有DHA或EPA的食物就是魚!

由於DHA・EPA無論哪個都是源自魚油的營養素。所以要說哪些食材含量最高?那當然是海產品啦。

DHA含量高的食品排行榜(100克可食用部分中)

金槍魚 2.9g
真鯛・鰤鱼・鯖魚 1.8克
秋刀魚 1.4g
沙丁魚 1.1克
日本竹筴魚 0.7g
柴魚 0.3g
鰈魚 0.2g

EPA含量高的食品排行榜(100克可食用部分中)

沙丁魚  1.4g
金槍魚 1.3g
鯖魚 1.2g
真鯛 1.1克
鰤鱼 0.9克
秋刀魚 0.8g
三文魚 0.5克
日本竹筴魚 0.4g
鰈魚 0.2g
鲆魚 0.1g

包含DHA和EPA的食品排行榜(100克可食用部分中)

金槍魚 4.2g
鯖魚 3.0g
真鯛 2.9克
鰤鱼 2.7克
沙丁魚  2.5g
秋刀魚 2.2克
三文魚 1.3克
日本竹筴魚 1.1g

根據日本厚生勞動省給出的指標是DHA・EPA合計每天攝取1g以上是比較理想的狀態。用金槍魚來打個比方就是一天要吃24g魚肉,算下來大概是5塊刺身的分量。而即使是排行榜中含量較少的三文魚,計算上也只需再加多一塊稍大一點的刺身便足夠了。由此可見,每天其實只要在其中一餐裡面加入魚肉就能輕鬆達到攝取量。

從食物中吸收DHA與EPA沒那麼簡單

雖然只要按照排行榜上的數值來計算每日攝取量這個做法非常簡單,可是由於它們特性上的原因,操作起來還是有一定的難度的。

第一DHA・EPA都具有光敏性,比較容易氧化氧化後的DHA或EPA會被徹底分解,喪失相應的效果。所以對魚的鮮度要求會比較高。

而即使是冷凍也不能避免這個問題,即便是新鮮的魚類經過冷凍後長時間的保存也會使DHA或EPA被氧化分解。魚干更不用說經過太陽直射乾燥后,DHA・EPA已經所剩無幾。

第二由於DHA・EPA都是屬於脂肪類的脂肪酸,所以在烹飪的時候要非常注意,它們會溶於油脂類的特性。特別是油炸時會溶於油,而烤魚的時候流出來的魚油也是我們可攝取量減少的原因之一,雖然不比油炸時流失的多,可是也非常可惜。所以最理想的攝取方式便是生吃,如果不習慣的話也可以考慮煮制的方式,連湯汁一起喝下。

因為DHA・EPA都是比較耐熱的成分,所以只要是不會讓油脂流失的烹飪方式的話都比較推薦。希望大家能多做各種嘗試。

要說一個我知道的訣竅的話,那就是,罐頭可以說是保存DHA・EPA不流失的一個最好的方式。其中比較常見而且平價的便是鯖魚罐頭。還有就是比起口感清爽含油量較少的罐頭來說,大量填充罐頭的油可以有利於DHA・EPA的溶解和保存。比起低卡或無油的鯖魚罐頭來說還是充分浸泡在油裡吃起來軟潤的鯖魚罐頭為好。

無論是和意大利麵還是生菜沙拉,甚至是直接食用都非常不錯的罐頭,可以說是非常方便的一個攝取途徑。在此之上再加上醬油、味增等等的調味變化,對於現代繁忙的都市人群來說非常合適。

想要補充DHA或EPA不只有從食物攝取,活用健康食品也是選擇之一!

可是總的來看,要從食物中攝取足夠量的DHA或EPA可以說是有各種難處。首先為了攝取新鮮的魚類,每天要到商超去購買新鮮的魚,回家後還要處理和烹飪。

然後雖然根據種類不同價格也不一樣,但是為了更有效地攝取DHA・EPA購買可以生食的鮮魚對於每月的伙食費來說不得不承認這是一個不小的開銷。

然後不擅長處理鮮魚,又或許是不喜歡它的味道和清掃比較麻煩等等都是持續攝取DHA・EPA的攔路虎。當然罐頭是非常方便,可是連續吃的話很快就會厭倦。

當然如果擅長和有空去鑽研當然是很好,可是相信很多忙碌的現代人都做不到。而且對身體好的營養素如果沒有每天攝取的話,就沒有辦法發揮作用。可是又需要,那怎麼辦呢?沒時間做飯、買不到新鮮的魚這種時候最好就是通過保健品來獲取了。

含DHA・EPA的話既不需要烹飪,也沒有新鮮與否的煩惱,每天只要定量吃就可以了,非常方便。

當然,魚裡面含有的營養可不止DHA和EPA,像牛磺酸、鈣、蛋白質等等,對身體非常有益,所以如果時間和金錢上允許,還是應該盡量多吃魚。

通過每天一餐含魚的飲食習慣,或忙碌時善用保健品補充DHA・EPA這些方式來讓我們更好地維持血管・眼睛・腦部的健康,遠離肥胖吧!